Hamilelik kiloları nasıl verilir?
Hamilelik dönemi, birçok anne adayının büyük bir heyecanla beklediği, fakat aynı zamanda vücutlarındaki değişiklikler ve alınan kilolar nedeniyle endişe duyduğu bir evredir. Gebelik sürecinde kazanılan kiloların sonrasında nasıl verileceği ise sıkça sorulan bir konudur. Uzman Diyetisyen Gönül Tuba Tarıkahya Ciğerli, hamilelikte alınan kiloların nasıl etkili bir şekilde verilebileceği konusunda Mustela Mag okuyucuları için önemli bilgiler paylaştı.
Hamilelik sürecinde ne kadar kilo almak normaldir?
Annenin yaşı, gereksinimi, fiziksel olarak aktiflik durumu, gebe kaldığı kilo gibi çeşitli etmenlerle değişkenlik göstermektedir. Kısaca ifade etmek gerekirse;
- Gebeliğin başında çok zayıf olan bireylerin (Beden kütle indeksi 18 kg/m2’den düşük olanlarda) gebelik boyunca 12-18 kg kadar kilo alması normal kabul edilir.
- Gebelik başında normal kilo aralığında olan anne adaylarının (beden kitle indeksi 18-25 kg/m2) gebelik boyunca 11-15 kg kadar ağırlık kazanması normal kabul edilir.
- Gebelik başında çok kilolu olan anne adaylarının ise (25 kg/m2’den yüksek olanlarda) gebelik boyunca 5-9 kg kadar kilo almaları önerilir.
Hangi Besinleri Tüketmeliyim ki Bebeğimin Sağlıklı Gelişimi Desteklensin?
Hamilelik sürecinde annenin enerji ve protein gereksinimi artar. Artan enerji ihtiyacını karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerden dengeli bir şekilde karşılamak gerekir. Bebeğin sağlıklı gelişimi ve annenin sağlıklı bir süreç geçirmesi için dengeli beslenme şarttır.
Omega -3 gebelik döneminde bebeğin sağlıklı gelişimi için gerekli öğelerden biridir. Haftada 2 kere balık tüketimi bu ihtiyacı karşılamak adına önemlidir. Gebe balık tüketemiyorsa doktoruna veya diyetisyenine danışarak omega-3 takviyesi kullanabilir.
Yine bebeğin beyin gelişiminde önemli bir mineral olan İyot tüketimine de dikkat edilmelidir. İyotlu tuz tüketerek iyot alımını sağlayabilirsiniz.
Ana enerji kaynağımız olan karbonhidrat tüketimini sınırlandırmadan, yeteri kadar tüketmeye özen göstermelisiniz. Beyaz ekmek, beyaz undan yapılmış mamuller, pasta, börekler yerine daha kaliteli olan tam tahıllı ekmekler, bulgur, yulaf, tam tahıllı makarna gibi lif içeriği de yüksek olan karbonhidratları tercih etmelisiniz.
Yağsız kırmızı et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi kaliteli protein kaynaklarını dengeli bir şekilde beslenmenize dahil etmelisiniz.
Kaliteli yağ kaynakları yine beslenmede kesinlikle olmalıdır. Ceviz, fındık, badem, zeytin, zeytinyağı, avokado kaliteli yağ kaynaklarına örnek olarak verilebilir.
Vitamin ve minerallerden eksik kalmamak adına sebze ve meyve tüketimini de oldukça önemlidir. Günde 3-4 porsiyon sebze ve meyve tüketimi önerilir.
Hamilelikte Kilo Alırken Aşırıya Kaçmamak İçin Neler Yapabilirim?
Gebelik insan yaşamında şüphesiz ki beslenmenin en önemli olduğu süreçlerden biridir. Bu durum halk arasında gebenin “iki canlı” olduğu için iki kişilik yemesi gerektiği fikrini oluşturuyor. Bu durum da gebenin aşırı kilo almasının ana sebeplerinden biri. Oysa gebelikte fazla beslenme de yetersiz beslenme kadar anne ve bebek sağlığına zarar verir. Burada en önemlisi düzenli ve dengeli beslenmektir. Her besinden fazlaca tüketme mantığını bir kenara bırakmak gerekir çünkü bebek ilk 3 ay annenin deposundan tüm gereksinimlerini karşılayabilir ve daha sonraki trimesterlarda annenin beslenmesine ek olarak az kalori artışına ihtiyacı vardır. Gereksiz kalori alımını önlemek ve besin öğeleri açısından yetersiz kalmamak için beslenme uzmanından kişiye uygun beslenme programı düzenlemesi istenmelidir.
Hangi Vitamin ve Mineraller Hamilelik Kilolarımın Kontrolünde Yardımcı Olabilir?
B12 vitamini, d vitamini, folik asit, çinko gibi vitamin ve mineraller bu dönemde hem kilo yönetimine hem de bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişimi için gereklidir. Doktor ve diyetisyeninizin kontrolünde eksiklik durumunda takviye kullanımı ile desteklenebilir.
Gebelikte Kilo Alımını Dengelemek İçin Hangi Egzersizleri Yapabilirim?
Doktorunuzun kontrolünde ve bir fizyoterapist ile çeşitli egzersiz veya hamile pilatesi yapılabilir. Yine doktorunuza danışarak yürüyüş yapabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken kontrolsüz ve bilinçsiz egzersizler yapmamanız gerektiği. Sağlıklı olmak adına bilinçsizce yapılacak bir egzersizde istenmeyen durumlara sebebiyet verebiliriz. Yaralanma riskinin düşük olduğu yüzme, bisiklet, hafif tempolu yürüyüş doktorunuz onay verdiği takdirde yapılabilir.
İdeal Kilo Aralığında Doğum Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Gebelik süresince alınan fazla kilolar doğumda çeşitli sorunlara, anne ve bebek için riskli durumlara neden olabilir. Aynı şekilde yetersiz kilo artışı durumunda da riskli durumlar oluşabilir. Oluşabilecek çeşitli sağlık sorunlarını önlemek adına ideal kilo aralığında doğuma gitmek tavsiye edilir. Böylece anne doğum sonrası daha mutlu ve sağlıklı olacaktır. Dolayısıyla sağlıklı bir süreç geçiren anne bebeğine de daha yararlı olur.
Hamilelikte Kilo Alımı Nasıl Takip Edilmelidir?
Diyetisyen takibi düzenli olarak yapılmalıdır. Her gebenin süreci kendine özeldir. Kendinizi çevrenizde duyduğunuz gebelik hikâyeleriyle kıyaslayarak strese sokmamalısınız. Daha sağlıklı bir süreç geçirmek adına diyetisyen takibi oldukça önemlidir.
Sağlıklı Kilo Alımı İçin Hangi Sık Aralıklarla Beslenmeliyim?
Her bireyin gereksinimleri kendine özeldir. Dolayısıyla kişiye göre düzenli beslenme alışkanlıkları içeren beslenme programı düzenlenmelidir. Uzun süreli açlıklardan kaçınılmalıdır. Artan enerji gereksinimlerini karşılayacak şekilde ana ve ara öğünler içeren beslenme programı anne adayları için en uygunu olacaktır.
Hamilelikte Ani Kilo Alımının Nedenleri Nelerdir?
Gebeliğin yaratmış olduğu “iki canlı olma” fikri, buna bağlı olarak çevredeki aile büyüklerinin de etkisiyle kalori alımının aniden artması, gebeliğe bağlı oluşan hastalıklar sebebiyle oluşan hareketsizlik (bel ağrısı, tansiyon vs.) ani kilo artışına neden olmaktadır.
Hamilelik Kilo Verme İle İlgili Sık Sorulan Sorular
Hamilelik, bir kadının hayatındaki önemli dönemlerden biridir ve vücutta bir dizi değişikliği beraberinde getirir. Bu süreçte alınan kilolar, doğum sonrası pek çok kadının gündeminde olan bir konudur. İşte hamilelik sonrası kilo verme ile ilgili sıkça sorulan sorular ve Uzman Diyetisyen Gönül Tuba Tarıkahya Ciğerli’nin cevapları:
Bebeğimi emzirirken kilo verebilir miyim?
Emzirme dönemi kilo vermek için oldukça uygun bir dönemdir, hatta kilo kaybını sağlamak bu süreçte çok daha kolaydır. Çünkü emzirme demek kalori yakımı demektir. Sağlıklı yeterli ve dengeli beslenen emzikli bir anne, hem sütünü azaltmadan hem de sağlıkla kilo verecektir.
Emzirme döneminde kilo vermenin bebeğime etkileri nelerdir?
Diyetisyen kontrolünde sağlıklı bir kilo kaybı sağlanıyorsa bebeğe herhangi bir olumsuz etkisi olmaz. Aksine olumlu etkisi olduğu bilinmektedir. Sağlıklı beslenme düzeni oluşacağı için anne hem sağlıklı kilo kaybı yaşayacak hem anne sütünün içeriği daha kaliteli hale gelecektir. Kaliteli anne sütü demek bebeğin sağlıklı gelişimi ve büyümesi demektir.
Hamilelik sonrası kilo vermek için ne zaman başlayabilirim?
Doğum yaptıktan hemen sonra hem bebeğin sağlıklı gelişimini destekleyecek hem de size uygun sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı ile kilo vermeye başlayabilirsiniz. Bunun için en sağlıklısı beslenme uzmanından destek almak olacaktır. Annenin sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kazanması bebeğinizin kolik olma gibi sorunları azaltmasına da yardımcı olacaktır.
Hamilelik sonrası kilo verme sürecinde nelere dikkat etmeliyim?
Emzirme dönemindeyseniz az ve sık beslenme programınızın olması gereklidir. Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları kazanmalısınız. Eksik beslenmek sizi halsiz hissettirirken, gereğinden fazla besin almakta yorgunluğa sebep olabilmektedir. Kan tahlillerinize göre ve sizin yaşam tarzınıza uygun beslenme programı oluşturulmalıdır. Çok düşük kalorili şok diyetler, detokslar kesinlikle yapılmamalıdır. Su tüketiminize dikkat etmelisiniz. Sebze ve meyve tüketimi, karbonhidrat ve protein tüketiminin yeterli ve dengeli olması bu süreçte çok önemlidir. Yeteri kadar enerji alımını sağlamak hem anne hem bebek sağlığı için olmazsa olmazdır.
Kilo verirken enerji seviyemi yüksek tutmak için neler yapabilirim?
Çeşitli vitamin eksiklikleri yorgunluğa, düşük enerjiye neden olabilir. Dolayısıyla kan tahlillerine bakılarak eksiklik durumunda beslenmenizde gereken destek yapılmalı ya da besin takviyesi kullanılabilmektedir. Yine gereken enerji miktarını alamadıysanız enerji düşüklüğü hissedebilirsiniz. Bunun önüne geçmek için yeterli ve dengeli beslenmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.
Hamilelik sonrası kilo verme sürecinde egzersiz ne zaman başlanmalı?
Günlük yürüyüşler gerek annenin psikolojisi için gerekse fiziksel kilo kaybı için herhangi bir sıkıntı yoksa doğum sonrası birkaç ay sonra başlanabilir.
Hamilelik kilolarını verirken hızlı kilo kaybının zararları nelerdir?
Anne hızlı kilo kaybıyla halsizlik yaşayabilir. Sütünün miktarında azalma ya da içeriğinin zenginliğinde azalma oluşabilir. Bebeğin süt alımını yavaşlatabilir. Hızlı kilo vermek yerine her ay düzenli beslenerek, sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanarak kilo vermek hem anne hem de bebek için en sağlıklısı olacaktır.
Emzirme döneminde diyet yapmanın emzirmeye etkisi nedir?
Kişiye uygun planlanmış bir beslenme programı süt artışı sağlanırken aynı zamanda anne sütünün içeriği de zenginleşmiş olur. Sağlıksız yapılan diyet programları ise sütü azaltabilmekte içeriğinin kalitesini düşürebilmektedir.
Kilo verme sürecinde sıkça yapılan hatalar nelerdir ve nasıl önlenir?
Uzun süren açlıklar, karbonhidrat tüketimini sıfırlamak, su tüketmemek, egzersiz yapmamak, ara öğün yapmamak kilo verme sürecinde yapılan hatalardandır. Beslenmenin çok önemli olduğu bu süreçte hataya düşmemek adına ya da yaptığınız hataları fark edip düzeltmek adına bir uzmandan yardım almak fayda sağlayacaktır.
