Sağlığınızı iyileştiren ve moralinizi yükselten spor faaliyetleri vücudunuzun hızla forma girmesine yardımcı olur. Ancak yeni annelerin bu konuda dikkatli olması gerekir. Bu yüzden acele etmeyin ve doğru aktiviteleri tercih edin! Öncelikle doğum bölgesi iyileşmenizi tamamlayın Acele etmeyin!
Koşu ayakkabılarınızı ya da basket takımlarınızı giymek için sabırsızlansanız da her şeyin bir sırası olduğunu unutmayın. Bedeninizi çalıştırmaya başlamadan önce doğum bölgesindeki kasları güçlendirin. Bu büyük kas kütlesi hamileliğiniz boyunca bebeğinizin ağırlığını taşıdığı ve doğumda büyük baskıya maruz kaldığı için daha sonra inkontinans (idrar tutamama) sorunu yaşamamak adına eski formuna döndürülmeli! Bu kası çalıştıracak herhangi bir spor yok. Bunun için doğumdan altı ila sekiz hafta sonra doktorunuzun vereceği tavsiyelere sıkı sıkıya uymalısınız. Spor yapmaya ancak bir ay kadar sürecek olan iyileşme sürecinin ardından başlayabilirsiniz. Bu kas eski formuna kavuşmadan spor yapmanız halinde vajinal ve rektal sorunlarla idrar kesesi sorunları yaşayabilirsiniz. Bununla birlikte doğum sonrası kanamaları bittikten sonra çekinmeden günlük 20 ilâ 30 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz!
Hafif egzersizlerle başlayın. Doğum bölgesi kası eski haline döndükten sonra performansınızı arttıracak egzersizlerdense hafif egzersizlere odaklanın. İlk iki ay boyunca haftalık olarak 20 ilâ 40 dakikalık hafif egzersizler fazlasıyla yeterli olacaktır.
- Tempolu yürüme, bisiklet ya da yüzme gibi karın ve rahim bölgesini destekleyen kaslarınıza zarar vermeden spora yeniden dönebileceğiniz aktiviteleri tercih edin.
- Doğum bölgesinin iyileşmesi tamamlanır tamamlanmaz bu bölgedeki kaslara zarar verebileceğinden her zaman yaptığınız karın egzersizlerine başlamayın. Karın kaslarınızda olağan dışı bir gevşeme varsa doktorunuz karın bölgesi için fizik tedavisine gitmenizi önerecektir. Eğer böyle bir durum söz konusu değilse düz ve güçlenmiş bir karın bölgesi için pilates ve hafif jimnastiğe başlamadan önce birkaç hafta nefes egzersizi yapın.
- Doktorunuzun da onayıyla doğum bölgesine baskı yapacak spor aktivitelerine başlamadan önce üç ilâ altı ay bekleyin. Bu, yere sert şekilde basmanıza neden olan zumba, tenis, koşu, voleybol, ip atlama vb. tüm sporları kapsar.
Yaptığınız egzersizleri kendinize göre uyarlayın. Tüm annelerinki gibi sizin vücudunuz da eşsizdir. Bu nedenle ne zaman yeniden spora başlayabileceğinizi yalnızca siz bilebilirsiniz. Aynı şekilde yaptığınız egzersizleri sağlık durumunuza göre ne şekilde uyarlayacağınız da size, doğum şeklinize ve bebeğiniz için benimsediğiniz yetiştirme şekline bağlıdır.
Eğer hamilelikte çok kilo aldıysanız hızla eski halinize dönmek isteseniz bile yavaş olun ve bedeninize çok yüklenmeyin. Vücut ağırlığınızın eklemlerinize baskı uygulamadığı spor faaliyetlerine öncelik verin. Yüzme, su jimnastiği ve havuz bisikleti gibi su sporları en büyük yardımcınız! Suyun kaldırma kuvvetiyle birlikte vücut ağırlığınız dörtte birine indiğinde gerekli hareketleri zorlanmadan ve yaralanma riski olmadan yapabilirsiniz. Kilo vermeye başladıktan sonra sert zemindeki egzersizlerle kaslarınızı biraz daha yorabilirsiniz.
Bebeğinizi emzirmeniz spor yapmanıza engel değil. Yalnızca kaslarınızı çok fazla yormayan, rahatlatıcı (yoga gibi) ve vücut ağırlığınızın desteklendiği (yüzme gibi) sporları tercih edin. Geceleri bebeğinizi emzirmek için uyanmanız onarıcı gece uykusundan feragat edeceğiniz anlamına geldiğinden maratona hazırlanmaya başlamadan önce biraz daha beklemelisiniz! Ayrıca iyi bir sütyen almayı unutmayın ve sürtünmeden ötürü tahriş olmalarını önlemek için göğüs uçlarınıza özel bir kremle bakım yapın.
Eğer doğumda epizyotomi (kesi yapıldıysa) uygulandıysa Herhangi bir spor aktivitesine başlamadan önce tamamen iyileşmeyi ve serviksin kapanmasını bekleyin. Her zaman doktorunuza danışın. Bisiklet sürecekseniz selenin rahat olmasına dikkat edin. Hiçbir durumda seleniz size rahatsızlık hissi vermemeli. Eğer sezaryen doğum yaptıysanız normal doğumdansa sezaryeni tercih etseniz dahi karın egzersizlerini ve karna baskı uygulayan sporları bir süre ertelemelisiniz. Öncelikle kaslarınız doğal olarak yerlerine dönmeli. Genel itibarıyla doğumdan dört ay kadar sonra ve bazen de doğum bölesi iyileşmesi tamamlanmadan yürümeye ve yüzmeye başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, doktorunuz veya ebeniz sizi muayene ettikten sonra yapabileceğiniz en uygun sporları belirleyecektir.
Evde egzersiz yapmaktan çekinmeyin. Yüzmeyi, koşmayı veya bisiklete binmeyi sevmiyorsanız her zaman evden çıkmanıza gerek kalmayan spor faaliyetlerine yönelebilirsiniz. Aşağıdaki beş egzersizi günlük olarak uygulayarak yeniden forma girebilir ve hafif ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz.
Sırt ağrıları için (ilk aydan itibaren)
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi kaldırın, topuklarınızı poponuza doğru yaklaştırın, ellerinizi karnınıza koyun, başınızı yerden kaldırmayın, çeneniz aşağıya doğru bakarken sırtınızı yere ve kalçanızı ileri doğru itin.
- Nefes verirken kalçanızı kaldırın ve alırken yere indirin.
- 10 dakika boyunca ağzınızdan nefes alarak bu pozisyonda durun. Karnınızı şekle sokmak için (kalçanızı güçlendirdikten sonra)
- Yere uzanın, çenenizi aşağıya doğru eğin, dizlerinizi kırın, ayaklarınızı havaya kaldırın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
- Hareket etmeden 20 saniye boyunca ellerinizle dizlerinizi itmeye çalışın.
- Aralarda otuzar saniye dinlenerek bunu altı kez tekrarlayın. Uylukları güçlendirmek ve omuz kaslarınızı geliştirmek için
- Sandalyeye oturun, ayaklarınızı kalça hizasında ayırın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
- Ellerinizle dizlerinizi birleştirmeye çalışırken dizlerinizi hareket ettirmemeye çalışın.
- 30 saniye boyunca buna devam edin.
- Aralarda yirmi ilâ otuzar saniye dinlenerek bunu dört kez tekrarlayın. Üst vücudunuzu sıkılaştırmak için - Kollarınızı göğüs hizasında kaldırarak dirseklerinizi açın.
- Bir elinizi yumruk yapıp diğer elinizle kavrayın.
- Daha sonra bir elinizle diğer elinizi ittirmeye çalışın.
- 10 saniye boyunca devam ettikten sonra nefes vererek ellerinizi gevşetin ve bu egzersizi 10 kez yaptıktan sonra diğer elinizi yumruk yapıp tekrarlayın. Poponuzu sıkılaştırmak için
- Sırtüstü yatın, ayaklarınızı serbest bırakın ve dizlerinizin altından bir egzersiz bandı geçirin.
- Sırtınız ve kollarınız yerde kalacak şekilde kalçanızı olabildiğince havaya kaldırdıktan sonra nefes verirken dizlerinizi ileri doğru itin. Elastik bandın oluşturduğu güce direnin.
- Poponuzu tekrar yere koyun ve dizlerinizi birleştirerek egzersizi beş kez daha tekrarlayın. Biraz dinlendikten sonra üç ya da dört set daha yapın.
