Büyüyen bir karın, minik tekmeler, görünürlük kazanan birkaç damar ve cilt sorunları... Gece uykularınızı kaçıracak yeterince neden var. Bununla birlikte, iyi bir uyku huzurlu bir hamileliğin olmazsa olmazlarından. Ve uykunuzu almanız bunlar kadar zor değil. Her üç aylık dönemde uyku alışkanlıklarınız değişir.
Uyku zaman kaybı değildir. Esas itibarıyla neşenizi, bilincinizi, solunum ve kas işlevlerinizi korumak ve gerginlikten, endişelerden ve yorgunluktan korunmak istiyorsanız uyumanız gerekir. Yani uyku, onarıcı bir süreçtir ve vücut fonksiyonlarınızı en iyi seviyeye çeker. Dolayısıyla, hamilelik esnasında, her üç aylık dönemde değişen uykunuzun kalitesini korumanız her zamankinden daha önemlidir.
İlk üç aylık dönem: Doğal bir sakinleştirici olan progesteron hormonundaki artış gün boyu önlenemez bir uyku isteğine neden olur. Bu tamamen normaldir. İdeal olarak bu isteğe karşı koymamalısınız... Ancak çalışırken programınıza bağlı olarak 10 ilâ 20 dakikalık şekerleme molaları verebilirsiniz. Şekerlemeden alacağınız enerji bu sürenin 10, hatta 15 katı uykuya denk olacaktır.
İkinci üç aylık dönem: İlk üç ay görülen mide bulantısı ve endişelerin geçmesiyle hormonal durumunuz istikrara kavuşur, uyku düzeniniz normale döner. Bu dönemde, onarıcı uykunuzdan ödün vermeden gününüzü en iyi şekilde geçirmelisiniz. Bu herkes için değişkenlik gösterse de normalde tatil günlerinde uyuduğunuzdan bir saat daha az uyumak normal kabul edilebilir.
Üçüncü üç aylık dönem: Doğum yaklaştıkça uykunuz sekteye uğrar. Büyüyen karnınızın ve gittikçe hareketlenen yavrunuzun yanı sıra uykunuzu etkileyen kaşıntı, gece krampları, sırt ağrısı vb. başka unsurlar da vardır. En çok bu dönemde dikkatli olmalı ve doğuma sağlıklı bir şekilde girmek için elinizden geleni yapmalısınız.
İyi uyumak için on ipucu:
Yüzükoyun uyumak yasak veya tehlikeli değildir. Ancak hamilelik ilerledikçe bu pozisyonda uyumak rahatsız bir hal alacaktır. Bunun yanı sıra daha kolay nefes almak ve bebeğe giden oksijen miktarını en iyi seviyeye getirmek için son aylarda sol yanınıza yatıp uyumanız ve iyi bir gece uykusu almak için doğru uyku alışkanlıkları benimsemeniz tavsiye edilmektedir.
1. Biyolojik saatinize uyun.
Gündüzleri güneş ışığı alın ve hava karanlıkken uyuyun, uyku ve uyanıklık döngüsünü belirleyen aydınlık ve karanlıktır. Aksi takdirde beyninize uyku sinyalleri veren melatonin salgısı sekteye uğrar. Bekleme modundayken bile sinyal ve bildirim ışığı yanan tüm elektronik cihazları odanızdan çıkarın!
2. Gün içerisinde hareket edin.
Derin ve onarıcı bir uyku için gün içerisinde aktif olmalısınız. Zihninizi ve bedeninizi meşgul edin (kitap okuyun, yaratıcı bir hobi ile uğraşın, yarım saat yürüyün, yüzün ya da yoga yapın) ve doğru zamanda yavaşlayıp durmayı unutmayın. Yatmadan en az üç saat önce bu etkinlikleri sonlandırın.
3. Hafif bir akşam yemeği... ama çok da hafif değil.
Ağır yemekler vücut sıcaklığınızı arttırarak uykunuzu böler. Ancak çok hafif bir yemek de açlık hissi duymanıza neden olabilir. İdeal bir yemek; yatmadan iki ilâ üç saat önce sebze, protein (yumurta, et, balık vb.), kompleks şekerler (pirinç, ekmek, tahıl), süt ürünleri ve meyve.
4. Alkol ve nikotini hayatınızdan çıkarın.
Bu iki kötü alışkanlık da uykunuzu böler. Alkol uyku kalitenizi düşürür, nikotinse kahve gibi sizi sık sık uyandıran bir uyarandır.
5. Doğru yatak seçimi yapın.
Yatağınız çok sert olursa ağırlığınız omuz ve kalçalarınıza; çok yumuşak olursa ve yeterince desteklenmezse de boynunuza, belinizin ortasına ve omurganıza yüklenir. Kan dolaşımını teşvik etmek için ayaklarınızı yatağın ayak kısmına koyarak biraz yükseltebilirsiniz. Gerginliği azaltmak ve rahat bir biçimde yan yatmak içinse bir hamile yastığı kullanabilirsiniz.
6. Cildinizi rahatlatın.
Zihninizi rahatlatmak ve bedeninizi uykuya hazırlamak için sıcak bir duş (37°C'yi aşmadan) gibisi yoktur. Ayrıca duştan çıktığınızda yorulan bacaklarınız için tazeleyici bir ürün ile karnınız için çatlak karşıtı bakım etkili olacaktır. Ultra hassas ciltler için gerginlik ve kaşıntı hissetmediğiniz bir uyku garanti eden nemlendirici ve yatıştırıcı ürünleri de unutmamak gerek.
7. Bir uyku ritüeli belirleyin.
İlk uyku belirtileri ile (esneme ve gözlerde batma hissi) uyumanızı kolaylaştıracak bir rutin belirleyin. Bir fincan bitki çayı ya da süt için, vücut sıcaklığınızı düşürmek için odanızı havalandırıp sıcaklığı düşürün (18°C).
8. Derin nefes alın.
Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için diyafram nefesi ve görselleştirme egzersizi yapın. Yatağa uzanıp gözlerinizi kapatın, yavaşça ve karnınızı şişirerek on kez derin nefes alın ve tüm kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Sonrasında da tüm ayrıntılarıyla sakin ve huzurlu bir yer hayal edin.
9. Düzenli bir uyku alın.
Hafta sonları ve tatil günleri de dâhil olmak üzere her zaman aynı saatte ve sabah erkenden kalkmak uyuma/uyanma düzeninizi iyileştirir. Ancak kendinizi çok yorgun hissediyorsanız yatakta uzanabilir veya siesta yapabilirsiniz.
10. Alternatif tıptan yardım alın.
Geceleri sürekli şekilde uykusuzluk çekiyorsanız ya da sürekli uykunuz bölünüyorsa bu konuyu çekinmeden doktorunuzla konuşabilirsiniz. Doktorunuz size en uygun çözümü önerecektir. Yan etkileri olabileceğinden ötürü asla doktora danışmadan herhangi bir ilaç kullanmamalısınız!
Bununla birlikte başvurabileceğiniz pek çok alternatif tıp yöntemi mevcut.
- Davranış terapisi: Tüm diğer artılarının yanında nasıl ve ne zaman uyumanız gerektiğini göstererek uykusuzluk sorununu ortadan kaldırır.
- Fitoterapi: Bazı bitkiler uyumayı teşvik eder. Bitki çayı içmek uykusuzluk için iyi bir çözümdür; özellikle papatya ve mine çiçeği çaylarını deneyebilirsiniz.
- Akupunktur: Çin tıbbına göre uykusuzluk sorunu vücudunuzdaki enerji (chi) dolaşımında görülen sorunlardır ve vücudun farklı yerlerindeki noktalar uyarılarak giderilebilir.
- Rahatlama: Yoga, meditasyon ve sofroloji uyku için ihtiyacınız olan huzuru bulmanıza yardım edebilir.
