Dokuz ay boyunca iyi beslenin: üç kural
Diyetiniz, dokuz ay boyunca sağlıklı kalmanızı ve bebeğinizin doğru şekilde gelişmesini sağlayacaktır. Bu yüzden ne yediğinize dikkat etmeniz büyük önem taşır. Karmaşık menüler hazırlamanıza gerek yok, yalnızca bu üç temel kuralı iyi anlayın.
1. Kural: Sağlıklı ve dengeli beslenme
Kendinizde ve bebeğinizde beslenme eksikliği çıkmaması ve rahat bir doğum için iyi beslendiğinizden emin olun. Aşırıya kaçmadan her türlü besini zaten alıyorsanız diyetinizi değiştirmenize gerek yok; demek ki sağlıklı beslenmenin ne demek olduğunu biliyorsunuz! Ama fasulye yerine ekmek tüketiyorsanız diyetinizi değiştirmeniz ve aşağıdakilerden daha fazla tüketmeniz gerek;
- Meyve ve sebze: Hamileliğin ilk dönemlerinde toksoplazma(bir tür parazit) bağışıklığınız olup olmadığını bilmeyebilirsiniz. Bu yüzden meyve ve sebze tüketirken dikkatli olun, çiğ meyve sebzelerde parazit olabilir. Yiyeceklerinizi pişirin ve pişirirken tatlarına bakmayın. Toksoplazma bağışıklığınız olduğundan eminseniz doktorunuza danıştıktan sonra pişirdiğinizde kaybolan vitaminleri almak için bu besinleri çiğ olarak tüketebilirsiniz. Ancak meyve ve sebzeleri daima dikkatli şekilde yıkayın, soyun ve sonrasında ellerinizi yıkamayı unutmayın.
- Kaliteli proteinler: Günlük olarak kas fonksiyonlarını koruyan biyolojik olarak kaliteli proteinlerin (balık ve et) tüketilmesi büyük öneme sahiptir.
- Doğru karbonhidratlar: Ani kan şekeri çıkışlarına karşı yavaş parçalanan şekerleri tercih edin. Markette satılan hazır tost ekmekleri yerine fırından alacağınız tahıllı ekmekleri deneyin, hazır patates püresi yerine doğrudan patates, mercimek veya tam tahıllı makarna tüketin. Şekerleme yerine magnezyum kaynağı olan bitter çikolata yiyin ama asla aşırıya kaçmayın!
- Doğru yağlar: Hücre zarı ve sinir sisteminin gelişiminde yağlara ihtiyaç duyulur. Özellikle esansiyel yağ asitlerinden olan ünlü Omega-3 vücudumuz tarafından üretilemez ve kanola yağı ile yağlı balıklarda (somon, sardalya, ton balığı, ringa vb.) bulunur.
- Süt ürünleri: Kalsiyum kaynağı olan bu besinler kemik gelişimi için elzemdir ve günde iki ilâ üç porsiyon kadar tüketilmeleri gerekir.
- Su: Vücut işlevleri için gereklidir ve su ihtiyacı fiziksel aktiviteyle birlikte artar. Günde en az 1,5 lt tüketilmesi şiddetle tavsiye edilmektedir. Yeterince su tüketip tüketmediğinizi anlamak için idrarınıza bakın. Rengi açıksa her şey yolunda demektir. Değilse, biraz daha fazla su tüketmeniz gerekir. Yüksek magnezyum ve kalsiyum içeriğine sahip doğal kaynak veya maden sularını tercih edebilirsiniz.
2. Kural: Kilo alımınızı kısıtlayın
Hamileyken iki kişilik yeme düşüncesi kesinlikle geçmişte kaldı! Kalori ihtiyacınız biraz artsa da vücudunuz bununla başa çıkacak şekilde tasarlanmıştır. Kendinizi yemekten mahrum etmeyin ve ekstra kilo almayın; bu hem sizin hem de bebeğiniz için önemli.
- Günde en az üç öğün tüketin: Öğün atlamak yalnızca bedeninizin sonraki öğünde "ihtiyaç duyarsak" diye daha fazla besin depolamasına neden olacaktır. Eğer mide bulantısı şikâyetiniz varsa yiyeceklerinizi daha küçük ve dengeli 5 öğün halinde yemeyi de tercih edebilirsiniz.
- Yemeğinizin tadına varın: En az 20 dakika boyunca masada kalın (masada sakince oturun ve lokmalarınızı iyice çiğneyin), çünkü tokluk sinyali beyne en az 20 dakikada ulaşır ve bu sayede yemeniz gerekenden fazlasını yemezsiniz.
- Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun: meyve, yoğurt, domates, ahududu... Hazır bisküviler yerine yanınızda her zaman sağlıklı alternatifler bulundurun.
- Gizli şeker ve yağları ortadan kaldırın: Soğuk söğüş et, vakumlanmış paketteki tatlılar, hazır yemeklerde bulunan bu şeker ve yağlar etiketlerde basit şeker veya doymuş yağ olarak belirtilir. Artık, evde yemek yapmanın zevkini yeniden keşfetmek için geçerli bir nedeniniz var.
3. Kural: Riskli yiyecek ve davranışlardan sakının
Hamilelik esnasında alkol tüketimi kesinlikle yasaktır, ancak beslenmenize ilişkin riskler burada bitmiyor. Mutfakta hijyen kurallarına uymanız ve bebeğe zarar verecek şekilde mikrop barındırabilecek belirli besinlerden sakınmalısınız. Listeria bakterisi içerebilen çiğ sütten hazırlanan ürünleri, küflü ve kabuklu peynirleri, ezilmiş ve soğuk söğüş etleri unutun. Listeria enfeksiyonu ile toksoplazma riskinden korunmak için çiğ olarak tüketeceğiniz meyve ve sebzeleri dikkatli biçimde yıkayıp soyun. Bu ürünleri dışarıda tüketmemeye özen gösterin. Eti iyi pişirin. Toksoplazmanın ana aracısı çiğ ve iyi pişmemiş ettir. Çiğ ve soğuk yenen deniz ürünlerinden ve taramadan kaçınmakta da fayda var. Salmonella riskine karşı çiğ yumurta içeren yemeklerden kaçının. Hijyen konusunda en yüksek standartları benimseyin. Her türlü bulaşma riskinden korunmak için yiyeceklerle temas ettikten sonra ellerinizi yıkayın ve çiğ yiyecekleri keserken kullandığınız kesme tahtası ile bıçakları iyice yıkayın. Buzdolaplarının düzenli aralıklarla çamaşır suyuyla temizlenmesi gerektiğini unutmayın.
